Питание является основным фактором обеспечения оптимальных условий роста и развития организма человека, повышения его трудоспособности, адаптации к условиям внешней среды. Оно оказывает определенное влияние на адекватную деятельность и длительность жизни человека.
Питание, соответствующее характеру метаболических изменений, вызванных мышечной деятельностью, в определенной степени определяет развитие процессов адаптации организма спортсмена к выполнению нагрузок во время тренировок и соревнований. Кроме того, факторы питания могут влиять на метаболические процессы, повышая спортивную работоспособность, а в период отдыха ускорять восстановительные процессы. В связи с этим необходимо знать принципы питания спортсменов с тем, чтобы придерживаться их как в период тренировок и соревнований, так и в домашних условиях.
218
В.А. Рогозкин с соавторами выделяют следующие основные принципы питания спортсменов:
- Снабжение организма необходимым количеством энергии, соответствующим ее расходу в процессе выполнения физических нагрузок.
- Соблюдение сбалансированности питания применительно к определенным видам спорта и интенсивности физических нагрузок.
- Выбор адекватных форм питания (продуктов, пищевых веществ и их комбинаций) в период интенсивных и длительных нагрузок, непосредственной подготовки к соревнованиям, самих соревнований и последующего восстановления.
- Использование пищевых веществ для активации и регуляции внутриклеточных метаболических процессов в различных органах и тканях.
- Создание с помощью пищевых веществ необходимого метаболического фона для биосинтеза и реализации действия гормонов, регулирующих ключевые реакции метаболизма.
- Разнообразие пищи за счет использования широкого ассортимента продуктов и применения разных приемов их кулинарной обработки для оптимального обеспечения организма всеми необходимыми пищевыми веществами.
- Включение в рационы биологически полноценных и быстро-переваривающихся продуктов и блюд, не обременяющих пищеварительный тракт.
- Использование пищевых факторов для повышения скорости наращивания мышечной массы и увеличения силы, а также для регулирования массы тела в зависимости от весовой категории спортсмена.
- Индивидуализация питания в зависимости от антропометрических, физиологических и метаболических характеристик спортсмена, состояния его пищеварительной системы, личных вкусов и привычек.
В основе построения суточного рациона питания спортсменов лежит формула сбалансированного питания (табл. 20).
Потребность спортсмена в энергии и пищевых веществах зависит от вида спорта и объема выполняемой работы, а также от уровня спортивного мастерства, эмоционального состояния и личных привычек. У спортсменов различных специализаций разные суточные энергозатраты: так, энергозатраты спортсменов, чья деятельность не сопряжена со значительными физическими нагрузками (шашки, шахматы), составляют 2800 - 3200 ккал для
219
Таблица 20
Формула сбалансированного питания для взрослого человека при умеренной физической нагрузке (по А.А. Покровскому, 1974)
| Пищевые вещества |
Дневная потребность |
| Вода, в том числе: |
1750 - 2200 г |
| питьевая (вода, чай, кофе) |
800 - 1000 г |
| в супах |
250 - 500 г |
| в продуктах питания |
700 г |
| Белки, в том числе: |
80 - 100 г |
| животные |
50 г |
| Незаменимые аминокислоты: |
|
| триптофан |
1 г |
| лейцин |
4 - 6 г |
| изолейцин |
3 - 4 г |
| валин |
3 - 4 г |
| треонин |
2 - 3 г |
| лизин |
3 - 5 г |
| метионин |
2 - 4 г |
| фенилаланин |
2 - 4 г |
| Заменимые аминокислоты: |
|
| гистидин |
1,5 - 2 г |
| аргинин |
5 - 6 г |
| цистеин |
2 - 3 г |
| тирозин |
3 - 4 г |
| аланин |
3 г |
| серин |
3 г |
| глутаминовая кислота |
16 г |
| аспарагиновая кислота |
6 г |
| пролин |
5 г |
| глицин |
3 г |
| Углеводы, в том числе: |
400 - 500 г |
| крахмал |
400 - 450 г |
| сахар |
50 - 100 г |
220
Продолжение табл. 20
| Пищевые вещества |
Дневная потребность |
| Органические кислоты (лимонная, молочная и т.п.) |
2 г |
| Балластные вещества (клетчатка, пектин) |
25 г |
| Жиры, в том числе: |
80 - 100 г |
| растительные |
20 - 25 г |
| незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты |
2 - 6 г |
| холестерин |
0,3 - 0,6 г |
| фосфолипиды |
5 г |
| Минеральные вещества: |
|
| кальций |
800 - 1000 мг |
| фосфор |
1000 - 1500 мг |
| натрий |
4000 - 6000 мг |
| калий |
2500 - 5000 мг |
| хлориды |
5000 - 7000 мг |
| магний |
300 - 500 мг |
| железо |
15 мг |
| цинк |
10 - 16 мг |
| марганец |
5 - 10 мг |
| хром |
0,02 - 0,5 мг |
| медь |
2 мг |
| кобальт |
0,1 - 0,2 мг |
| молибден |
0,5 мг |
| селен |
0,5 мг |
| фториды |
0,5 - 1,0 мг |
| йодиды |
0,1 - 0,2 мг |
| Витамины: |
|
| С |
50 - 70 мг |
| B1 |
1,5 - 2,0 мг |
| В2 |
2,0 - 2,5 мг |
| В5 |
15 - 25 мг |
221
Окончание табл. 20
| Пищевые вещества |
Дневная потребность |
| В3 |
5 - 10 мг |
| В6 |
2 - 3 мг |
| B12 |
0,002 - 0,005 мг |
| биотин |
0,15 - 0,30 мг |
| холин |
500 - 1000 мг |
| D |
0,0025 - 0,01 мг |
| А |
1,5 - 2,5 мг |
| Е |
10 - 20 мг |
| К |
1 - 3 мг |
| липоевая кислота |
0,5 мг |
| инозит |
0,5 - 1,0 мг |
| Общая калорийность |
3000 ккал |
мужчин и 2600 - 3000 ккал для женщин. В видах спорта, связанных с кратковременными, но значительными физическими нагрузками (акробатика, гимнастика, прыжки на батуте, прыжки в воду, стрельба, тяжелая атлетика, фигурное катание и др.), энергозатраты составляют 3500 - 4000 ккал для мужчин и 3000 - 4000 ккал для женщин. В таких видах спорта, как бег на 400 и 1500 м, бокс, борьба, плавание, многоборье, спортивные игры, современное пятиборье, суточные энергозатраты для мужчин - 4500 - 5500 ккал, женщин - 4000 - 5000 ккал. И, наконец, виды спорта, связанные с длительными и напряженными физическими нагрузками (альпинизм, бег на 10 000 м, велогонки на шоссе, гребля, лыжные гонки, конькобежный спорт, марафон, ходьба спортивная), характеризуются значительными энергозатратами: для мужчин 5500 - 6500 ккал и для женщин 6000 ккал в сутки.
Для поддержания высокого уровня спортивной работоспособности необходимо поступление в организм пищевых веществ не только в соответствующих количествах, но и в оптимальных для усвоения соотношениях. Согласно формуле сбалансированного питания соотношение белков: жиров: углеводов = 14:30:56. Чтобы рассчитать суточный рацион, необходимо знать энергетические коэффициенты основных пищевых веществ при их окислении в организме: окисление 1 г белков дает 4,1 ккал, 1 г жиров - 9,3 ккал, 1 г углеводов - 4,1 ккал. Теперь нетрудно рассчитать
222
количество (в г) основных пищевых веществ для суточного рациона. Так, при калорийности рациона в 4000 ккал на долю белков должно приходиться (560 ккал) 137 г, на долю жиров - (1200 ккал) 130 г, углеводов - (2240 ккал) 546 г. (Расчеты приведены для мужчин с массой тела 70 кг, женщин 60 кг).
Потребность спортсмена в белках определяется спецификой вида спорта, направленностью тренировочного процесса и объемом физических нагрузок. Шахматистам, например, можно включить в суточный рацион 1,5 - 2 г белка на 1 кг массы тела. Спортсменам-спринтерам, прыгунам, тяжелоатлетам, борцам и боксерам необходимо 2,4 - 2,5 г белка на 1 кг массы тела. При очень длительной работе на выносливость также требуются высокие нормы белка, так как длительная работа усиливает деградацию тканевых белков. Поэтому марафонцам нужно 2,4 - 2,5 г, а велогонщикам - 2,6 - 2,8 г белка на 1 кг массы тела в сутки.
Биологическая ценность жиров определяется их высокой калорийностью, с одной стороны, и наличием в них ненасыщенных жирных кислот, синтез которых в организме человека затруднен, с другой. К таким ВЖК относятся: линолевая, линоленовая, ара-хидоновая кислоты, которые входят в состав растительных масел. Основную массу жиров в пищевом рационе должны составлять животные жиры. Норма потребления жиров для спортсменов в зависимости от вида спорта колеблется от 1,7 до 2,4 г на 1 кг массы тела.
Потребность спортсмена в углеводах тесно связана с энергетическими затратами во время тренировок и соревнований. Норма потребления углеводов - 8,3 - 14,3 г на 1 кг массы тела, причем 64% должно приходиться на крахмал и 36% на сахарозу и глюкозу. При суточном потреблении 700 г углеводов на долю сахара должно приходиться не более 250 г. Употребление большого количества сахара резко повышает содержание глюкозы в крови. Потребление больших количеств крахмала не приводит к значительной гипергликемии, поскольку его усвоение связано с расщеплением и постепенным всасыванием глюкозы в пищеварительном тракте.
Для нормального процесса пищеварения необходимы пищевые волокна, так как они уменьшают содержание токсических продуктов обмена, способствуют снижению содержания холестерина и мочевины в крови, повышают связывание аммиака в кишечнике. Источником пищевых волокон служат пшеничные отруби, хлеб из муки грубого помола, капуста, морковь, редис, свекла, различные фрукты и ягоды. Поэтому в рационе спортсменов должны
223
присутствовать салаты из свежих овощей, вторые овощные блюда, гарниры из зерновых продуктов, свежие фрукты и ягоды. Кроме того, все перечисленные продукты являются не только источниками пищевых волокон, но и витаминов.
При интенсивной мышечной деятельности возрастает потребность в различных витаминах. Это и понятно, поскольку витамины входят в состав коферментов; витамины принимают участие в обмене веществ в составе более 100 ферментов.
В процессе тренировок и соревнований возрастает потребность в аскорбиновой кислоте, тиамине, рибофлавине, никотинамиде, токофероле. Однако количество витаминов в питании спортсменов следует рассматривать с учетом энергетических затрат. Например, на каждую 1000 ккал требуется витамина С - 35 мг, В2 - 0,8 мг, B1 - 0,8 мг, В5 - 70 мг, Е - 5 мг. Следует знать, что избыток витаминов может оказать негативное действие на метаболические процессы в организме спортсмена.
Витамины не являются стимуляторами типа различных допингов; это естественные факторы питания. Вместе с тем, обладая высокой биологической активностью, они необходимы для повышения работоспособности, борьбы с утомлением, ускорения процессов восстановления в период отдыха после интенсивной мышечной нагрузки.
Для регуляции водно-солевого обмена необходимыми компонентами питания спортсменов являются минеральные вещества. Потребность в них возрастает особенно в тех видах спорта, где наблюдается обильное потоотделение. Прежде всего это относится к игровым видам спорта (как хоккей с шайбой и мячом). При занятии этими видами спорта особенно повышается потребность в калии и натрии, содержание которых в суточном рационе может повышаться более чем на 20%. Следует обратить внимание на повышенную потребность организма женщин-спортсменок в железе, участие которого в метаболизме достаточно широко и многообразно, а его недостаток приводит к возникновению разных форм анемии. На каждую 1000 ккал суточного рациона следует потреблять 7 - 8 мг железа. Однако адекватность питания по железу определяется не столько абсолютным количеством потребленного железа, сколько количеством всасываемого железа в желудочно-кишечном тракте. В пище все железо представлено двумя формами: гемовой и негемовой. Гемовая форма железа всасывается в организме очень хорошо, а всасывание негемовой формы происходит значительно труднее. Большие количества жира, фосфора, фитина (в бобовых и зерновых продуктах), танина (в чае) значительно
224
тормозят всасывание негемового железа. Напротив, присутствие в пище белков мяса, рыбы, птицы и различных органических кислот (лимонной, янтарной), витамина С существенно облегчают всасывание негемового железа.
Большое значение в питании спортсменов имеет правильное соотношение продуктов животного и растительного происхождения. Пища животного происхождения богата веществами кислого характера, а растительная пища - веществами щелочного характера. Обогащение рациона спортсмена растительными продуктами приводит к увеличению резервной щелочности организма и повышению выносливости. Поэтому на долю свежих овощей и фруктов должно приходиться 15 - 20% суточной калорийности питания.
Рассмотренные выше нормы пищевых веществ для спортсменов носят общий характер. При составлении рациона необходимо учитывать специфику вида спорта, этап подготовки, состояние здоровья и индивидуальные физиолого-биохимические особенности организма спортсмена, а также его личные вкусы и привычки в питании.
225
